u Introduzione

Siamo quello che mangiamo. Ogni singolo elemento di qualunque cibo viene valutato dal nostro organismo, che bada a utilizzarlo subito per vivere e farci vivere, oppure a immagazzinarlo per necessità future, oppure a eliminarlo perchè non utile (o addirittura dannoso). Un percorso che si ripete dalla nascita e fino alla vecchiaia, ma che non può contare sempre sull'efficienza dei singoli processi, che si logorano con l'uso, che rispondono man mano con minore efficacia ai procedimenti di riparazione, che possono rovinarsi molto più velocemente di quanto scritto nel nostro personale programma biologico (il DNA) perchè vengono maltrattati, o perchè malattie specifiche ne diminuiscono la capacità di funzionare.

 u Che cosa è utile all'organismo

Ogni persona consuma ogni giorno un certo quantitativo di energia, che serve sia per mantenere in vita e riparare tutte le funzioni dei vari organi e apparati, sia per permetterci di muoverci, lavorare, studiare, divertirci. Si è stabilito di utilizzare un'unità di misura dell'energia, valida per calcolare sia l'energia necessaria a ogni persona sia quella che è possibile ricavare dai vari alimenti. Si tratta della caloria, distinta in piccola caloria (o cal) e in grande caloria (o Cal). In generale, ci si riferisce sempre alle grandi calorie. Gli alimenti forniscono calorie attraverso i loro costituenti principali: i grassi (o lipidi), gli zuccheri (o carboidrati), le proteine (o protidi). Gli altri elementi principali della nutrizione, a cominciare dalle vitamine, dai minerali e dall'acqua, non servono a dare energia, ma hanno altre funzioni comunque indispensabili per la crescita dell'individuo e il mantenimento della sua salute. I grassi sono quelli in grado di sviluppare la quantità maggiore di energia: per ogni grammo di lipidi si ottengono circa 9 Cal, mentre proteine e zuccheri ne forniscono circa la metà: 4,1 per ogni grammo.

La quantità di energia necessaria all'individuo ogni giorno non è uguale per tutti: dipende dal sesso, dall'età e dall'attività fisica condotta. Prima di tutto bisogna calcolare quanto costa all'organismo far respirare le cellule, far lavorare tutti gli organi e apparati anche quando dormiamo, in altre parole mantenersi in vita. Questa spesa energetica, chiamata metabolismo basale, si calcola misurando la quantità di ossigeno consumata da una persona a digiuno assoluto da 12 ore, a riposo, e alla temperatura ambientale di 20°C. Si sa che il metabolismo basale è di poco superiore nell'uomo rispetto alla donna e che diminuisce sia durante il sonno (del 10 per cento circa), sia nelle persone anziane.

A questo valore di base, bisogna aggiungere l'energia che serve per svolgere una normale attività quotidiana e l'energia che l'organismo consuma tutti i giorni, dopo i pasti, per sottoporre ai processi di digestione e utilizzazione gli alimenti. La prima quota è la più difficile da quantificare con esattezza: in media, nel soggetto sedentario il dispendio di energia giornaliero è del 30 per cento circa in più rispetto al metabolismo basale, se lo sforzo è moderato si sale al 50 per cento in più e al 100 per cento nel caso di sforzo fisico intenso. La seconda quota oscilla tra il 6 e il 10 per cento. Questo è, ovviamente, un criterio generale, che può variare in condizioni particolari (sportivi professionisti, soggetti fortemente debilitati) e soprattutto durante gli anni della crescita (fino ai 18 anni), nelle donne in gravidanza o che allattano.
 

u Nutrizione e peso corporeo

Ci si pesa alla mattina, senza scarpe e senza abiti, e si ottiene il peso attuale che, però, non è l'unico a cui si fa riferimento. Esiste infatti il peso abituale (cioè quello medio di un individuo in un arco di tempo abbastanza ampio) ed esiste il cosiddetto peso ideale, cioè il numero di chilogrammi che, secondo gli studi di nutrizione, è quello che garantisce la buona salute di un determinato individuo. Il peso ideale è calcolato in base al sesso, all'altezza e all'età, ma ancora una volta è soltanto un punto di riferimento. Infatti non tutti gli individui sono uguali e il peso ideale di ciascuno deve essere calcolato considerando per esempio la costituzione, che può essere più o meno sottile e lo sviluppo muscolare. Vale a dire che una persona muscolosa può pesare tanto quanto una persona della stessa età, sesso e altezza, ma grassa: è evidente che, nel caso della prima, il peso sarà quello giusto, mentre la seconda dovrà rientrare nei ranghi.
 

u Nutrizione e sviluppo di malattie

Dal punto di vista nutrizionale, il mondo può essere suddiviso in tre: le aree in cui si mangia fin troppo, le aree che continuano a non avere abbastanza cibo e le aree che soltanto da poco hanno accesso a quantità sufficienti di cibo (e tendono a eccedere). Tutte e tre le situazioni, prive di controllo, sono dannose. Alimentarsi, infatti, dovrebbe voler dire introdurre soltanto i cibi che servono e nella quantità giusta. Così non è: nel caso dei paesi sviluppati (Europa, America del Nord, parte dell'America del Sud) è la moda a condizionare la scelta alimentare. I risultati sono noti a tutti, dato che qui prevalgono le malattie da forti squilibri. Prima di tutto l'eccesso di grasso (come sovrappeso, o addirittura obesità): un vero flagello, perchè fa da miccia ad altre malattie gravi, come il diabete, l'ipertensione e l'aterosclerosi. Ed è stato accertato che le troppe calorie introdotte con i cibi, o il consumo smodato di alcuni alimenti (soprattutto i grassi e l'alcol) possono favorire lo sviluppo di alcuni tumori. Ma non basta: in queste stesse aree del mondo lo scarso controllo della ricchezza alimentare, insieme ad altri fattori di tipo sociale, ha creato persino forme di disagio psichiatrico, che si manifestano alterando il comportamento alimentare secondo due modalità tipiche: l'anoressia e la bulimia.

Quanto alla situazione opposta, cioè le aree del mondo nelle quali non c'è ancora abbastanza cibo, i problemi sono ben diversi. La mortalità da assenza di cibo è un fenomeno purtroppo noto e gravissimo: infierisce prima di tutto sulle madri e sui neonati con una mortalità altissima, pregiudica la crescita corretta dei soggetti che sopravvivono e incide in modo evidente sulla durata e sulla qualità della vita degli adulti.

Infine, non bisogna sottovalutare le aree cosiddette emergenti: quelle nelle quali la carenza alimentare è in via di superamento e che, proprio per questo, non conoscono alcun tipo di educazione alimentare. In queste zone le malattie da alimentazione errata, tipiche dei paesi occidentali, stanno rapidamente espandendosi. Quella che doveva essere una fonte di vita, vale a dire la disponibilità alimentare, sta diventando invece una causa di malattia e di mortalità.

Di recente, infine, la sicurezza alimentare data per certa dalle nazioni sviluppate, è stata scossa da avvenimenti di diversa origine e sviluppo, che hanno, però, scatenato nella popolazione reazioni sempre eccessive, o almeno ingiustificate. Mentre la ricerca scientifica in agricoltura ha proposto i cosiddetti OGM, cioè gli organismi geneticamente modificati, la cronaca veterinaria ha visto emergere una malattia neurologica come la BSE, o encefalopatia spongiforme bovina, e ripresentarsi una malattia infettiva che si pensava sotto controllo totale: l'afta epizootica, letale e contagiosissima per gli animali da allevamento, ma non pericolosa per l'uomo.
 

u I principi della nutrizione corretta

Imparare ad alimentarsi nel modo giusto è un metodo che si impara fin da bambini. Infatti è stato dimostrato che entro i 12 anni si completa la varietà del gusto per i diversi cibi e che, negli anni successivi, riuscire a modificare questo primo indirizzo alimentare sarà molto difficile. In sintesi, per mangiare nel modo giusto bisogna tenere presente due obiettivi: il primo è non introdurre più energia di quanto occorra al nostro organismo; il secondo è stare attenti a non far mancare nulla di quello che serve, non soltanto in termini di energia, ma anche di altri elementi che sono indispensabili alle cellule dell'organismo per mantenerne sana la struttura e per funzionare in modo ottimale. Come abbiamo visto, i fornitori di energia sono i grassi, gli zuccheri e le proteine.

Un'alimentazione giusta deve portare in tavola nell'arco della giornata, all'interno del numero di calorie stabilito per ognuno, fino al 60 per cento di zuccheri o carboidrati (evitando quelli semplici, come lo zucchero bianco raffinato e preferendo quelli complessi, come la pasta e il pane), non più del 15 per cento di grassi (preferendo l'olio di oliva al burro) e quello che resta in proteine (meno proteine dalla carne e più proteine dai legumi o dai vegetali come il pomodoro). L'acqua è indispensabile e bisognerebbe berne almeno due litri al giorno, mentre la frutta e la verdura fresche, principali fornitrici di vitamine e minerali, dovrebbero non mancare in nessuno dei pasti principali.